Вы наверняка слышали ставшую крылатой фразу: «Все болезни от нервов». Темп современной жизни таков, что человек постоянно подвержен стрессам. Стресс рано или поздно настигает каждого из нас. Стрессоустойчивость организма — это полезная защитная функция, позволяющая адаптироваться к внешним раздражителям или игнорировать их. Это умение в стрессовой ситуации находить правильные решения, «держать удар», строить прочные отношения.
Как определить свое состояние психического здоровья? По каким признакам понять, что уровень стресса достаточно высокий?
- Повышенная раздражительность. Вы злитесь и нервничаете больше, чем обычно это бывает.
- Растерянность и невнимательность. Восприимчивость выливается в невозможность собраться с мыслями и быстро среагировать на смену обстановки или обстоятельств.
- Усталость. Без видимой на то причины Вам хочется закрыться от всего мира и просто лечь спать.
- Агрессия. Вы резко реагируете на любое сказанное вам слово.
- Эмоциональные изменения и изменения настроения: тоска, тревога, внезапные приступы страха, возбуждение, повышенная раздражительность, отсутствие эмоций.
- Изменения физического самочувствия: расстройства сна (отсутствие сна или чрезмерная сонливость, часто просыпаюсь ночью и не могу уснуть), отсутствие аппетита.
- Изменения поведения: уход от общения с людьми, недоверие людям, уход в себя, отход от обычного распорядка дня, нарушение работоспособности.
- Изменения мышления: хаос мыслей, пустота в голове, навязчивые мысли, мысли «скачут».
- Подавленное настроение.
Обнаружили у себя некоторые симптомы? Вы постоянно раздражены, тревожно и плохо спите, испытываете неудовлетворенность и злость, зависите от резких смен настроения? Пришло время укреплять свое психическое здоровье.
Вот несколько способов:
- Включите в свой режим дня обязательный отдых. Но дневной сон не должен превышать 20 минут. Если спать дольше, то организм перейдет в фазу глубокого сна, вы можете проснуться с головной болью, а вечером будет сложно уснуть.
- Найдите время для занятия хобби, общения с близкими и друзьями. Переживание проблем внутри себя — плохой путь в стрессовой ситуации. Обратитесь к человеку, которому доверяете, поделитесь с ним своими переживаниями. Это позволит ощутить поддержку и уменьшить психологическую нагрузку.
- Избегайте общения с людьми, вызывающими у вас стресс. Отношения, которые приносят только злость, разочарование, чувство вины и обиды, не стоят того, чтобы их продолжать.
- Ежедневная двигательная активность. ЛФК, йога, прогулки и т.д. Чем больше физической активности, тем реже эмоциональные срывы.
- Ограничьте время пребывания в соц. сетях.
- Следуйте графику сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Примерно за час до сна рекомендуется выключать телевизор, компьютер, телефон, оставляя приглушенный, не раздражающий свет. Источник света угнетает выработку мелатонина – гормона сна.
- Утром распахните шторы и впустите в комнату солнечные лучи или включите свет, если на улице темно. Утро должно быть ярким и добрым.
В моменты стресса, когда вы испытываете гнев, тревогу, беспокойство, раздражительность, страх и т.д. важно применять различные практики саморегуляции и самопомощи. Ниже представлены некоторые приемы психической саморегуляции, которые помогут сохранить ваше самочувствие на приемлемом уровне.
Дыхательное упражнение. Дыхательные упражнения помогают вернуть контроль над эмоциями и телом, снизить мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений. Вдох на 3 счета (постепенно считая раз-два-три). Сначала воздух наполняет живот, после подключается грудная клетка. Плавный выдох на 5 (постепенно читая раз-два-три, четыре, пять). Сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка. Пауза. Повтор действий. Дыхательные упражнения незаметны для окружающих, поэтому использовать их можно в любое время и в любом месте по мере необходимости. Главное, вспомнить в нужный момент, что у вас есть отличный способ саморегуляции — ваше дыхание.
Заземление. Это техника скорой помощи при тревоге и других выраженных эмоциональных состояниях. С помощью техник заземления человек, испытывающий волнение, может вернуться из тягостных мыслей в «здесь и сейчас», удерживая свое внимание на реальном объекте, «вынырнуть» из нахлынувших чувств. Посмотрите вокруг. Назовите (про себя) пять вещей, которые вы видите, найдите все предметы белого, черного (или любого другого) цвета. Если вы в общественном месте, посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте отметить детали их внешности. Какого цвета обувь, как выглядят их прически и т.д. Важно с помощью реальных предметов переключиться от стрессовой ситуации.
Техника напряжения и расслабления. Стресс вводит тело в состояние напряжения, но мы не всегда это ощущаем. Напряжение необходимо усилить, чтобы почувствовать, что мышцы действительно скованы. По очереди напрягайте и расслабляйте части своего тела. Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа на диване. Необходимо напрягать каждую группу мышц (глаза, губы, шея, плечевой пояс, грудная клетка, предплечье, живот, бедра, ноги). Сохранять напряжение в течение пяти секунд, потом расслабить мышцы. Можно выполнять данную технику ежедневно перед сном, либо один-два раза в неделю.
А еще можно выразить свой гнев следующим образом:
- Громко спойте любимую песню.
- Устройте бой с подушкой.
- Используя «стаканчик для криков» выскажите все свои отрицательные эмоции.
- Полейте цветы.
- Скомкайте лист бумаги, а затем выбросите его.
Определите, что вызывает у вас гнев
Анализ первопричины того, что Вас «взрывает», поможет Вам заранее определить такие ситуации и свои слабые стороны.
Стрессоустойчивость — это ценный навык, помогающий справляться со сложными жизненными ситуациями.
Будьте здоровы!
